Ganz ehrlich: wie oft hast du dir schon etwas vorgenommen, mit dem festen Willen es durchzuziehen, um nur wenig später festzustellen, dass dein innerer Schweinehund wieder einmal gewonnen hat?

Deine Ziele nicht zu erreichen, weil dir plötzlich die, anfänglich so hohe, Motivation flöten gegangen ist, ist wirklich kein schönes Gefühl.

Wir fühlen uns wie Versager und glauben schnell, einfach nicht genug Disziplin und Willenskraft zu besitzen. Wieder einmal hat der innere Schweinehund gewonnen. 

Ganz schön frustrierend, oder?

Warum das Erreichen deiner persönlichen Ziele gar nicht so viel mit Willenskraft und sturer Disziplin zu tun hat, wie du vielleicht glaubst, werde ich dir später noch verraten.

Zunächst einmal möchte ich dir 5 essentiell wichtige Tipps an die Hand geben, mit denen du es viel leichter schaffst, deinen inneren Schweinehund zu zähmen

Tipp Nr. #1: Kenne dein Warum!

Ich arbeite seit über 15 Jahren vorwiegend mit Frauen zusammen, die fitter werden und abnehmen wollen. Wenn ich sie frage, warum sie das wollen, zögern die meisten sehr lange.

Das liegt daran, dass sie zwar ein, scheinbar oberflächliches, Ziel verfolgen, ihr wahres Warum aber nicht kennen. Wenn wir meinen, etwas zu wollen, kratzen wir allzu oft nur an der Oberfläche unserer wahren Wünsche.

Dein Ziel kann es niemals sein...

- 55kg zu wiegen...
- in Kleidergröße 36 zu passen...
- mehr Geld zu verdienen...
- oder zu heiraten.

Wichtig zu verstehen:
Bei allen Zielen, die wir haben, geht es immer ausschließlich um ein Gefühl!

Egal, ob du abnehmen oder mehr Geld verdienen möchtest ... dein Warum liegt immer in einem Gefühl, das du dir bei Erreichen deines Ziels erhoffst. 

• Wie fühlt es sich an, wenn du wieder in deine Lieblings Jeans passt, ohne dass sie kneift? 
• Wie fühlt es sich an, wenn du über die Ziellinie deines ersten Marathons läufst?
• Wie fühlt es sich an, wenn dir dein Partner Komplimente macht? 

Wir alle sehnen uns nach etwas Tiefergehendem.

Geliebt, geachtet und anerkannt zu werden.  Uns erfolgreich zu fühlen und stolz auf uns sein zu können.

Vor einiger Zeit hatte ich eine Teilnehmerin, die anfangs auf die Frage, was ihr fitter zu werden wirklich bedeutete, nicht so richtig zu antworten wusste.

Sie dachte zum ersten Mal darüber nach, wie es sich anfühlen würde, ihre rund 15kg Übergewicht los zu werden. Nach einigen Tagen erhielt ich eine Nachricht, in der sie nicht nur motiviert, sondern auch richtig glücklich schrieb:

„Wenn ich meinen Speck los werde und fitter bin, werde ich endlich mit meinen Enkelkindern spielen und toben können und nicht mehr sagen müssen, dass ich nicht mehr kann. Ich freue mich jetzt schon auf ihre strahlenden Gesichter, wenn ihre Oma mit ihnen Fangen spielt."

Es hat mich kein bisschen erstaunt, dass sie ihr Ziel viel schneller erreichte, als sie jemals für möglich gehalten hatte.

Wenn du dir Gedanken über dein Warum machst, dann vergiss bitte nicht, dass es DEIN Warum sein muss.

Du wirst deine Ziele nicht erreichen können, wenn du sie lediglich für andere verfolgst und sie nicht fühlen kannst. Was ist DEIN Warum? Was macht DICH glücklich?

Tipp #2: Schreibe deine Ziele auf!

Wahrscheinlich hast du diesen Tipp schon öfters gehört. Er ist aber so wichtig für das Erreichen deiner Ziele, dass er hier auf keinen Fall fehlen darf. 

Es gibt Studien, die belegen, dass die Chancen auf Erfolg signifikant ansteigen, wenn die Ziele aufgeschrieben werden. Dabei ist es wichtig, dass du dein Ziel möglichst genau und außerdem hand-schriftlich notierst.

Das Aufschreiben deiner Ziele prägt dein Unterbewusstsein auf Erfolg.

Noch besser ist es, wenn du deine handschriftlich festgehaltenen Ziele an einen Ort hängst, an dem du sie ständig siehst, z.B. an deinen Spiegel, deinen Computer oder deinen Kühlschrank.

Persönlich habe ich die besten Erfahrungen gemacht, indem ich das Aufschreiben meiner Ziele in meine tägliche Morgenroutine eingebaut habe.

Ich nehme mir also täglich ein paar Minuten Zeit, meine Ziele in einem Notizbuch zu notieren. So bleiben sie mir nicht nur präsent, sondern lassen mein Unterbewusstsein wissen, dass sie mir wichtig sind.

Probier' es einmal aus!
Du wirst erstaunt sein, welche unerwarteten Wege sich plötzlich auftun.

Es fühlt sich an, als würde das gesamte Universum alle Hebel in Bewegung setzen, um dir beim Erreichen deiner Ziele zu helfen.

Tipp Nr. #3: Halte deine Fortschritte fest!

Es gibt kaum etwas Motivierenderes, als Fortschritt. Es ist einfach ein tolles Gefühl, wenn du weißt, dass du dich in die richtige Richtung bewegst.

Sich zu entfalten und zu entwickeln ist ein natürliches, menschliches Bedürfnis, das du dir zunutze machen kannst, um deine Motivation aufrecht zu erhalten.

So gehts:

Die beste und einfachste Art, deine Fortschritte fest zu halten, ist es, ein simples Tagebuch zu führen. 

Keine Sorge: Du musst nicht seitenweise über dein Leben schreiben, wenn du das nicht möchtest. Es genügt, wenn du einfach täglich kurz notierst, was du getan hast, um deinem Ziel etwas näher zu kommen.

Ich führe selbst seit vielen Jahren ein Trainingstagebuch und bin der festen Überzeugung, dass es maßgeblich daran beteiligt ist, dass ich mein Training zur Priorität gemacht habe.

Ich liebe es, mein Training in diesem Büchlein zu notieren und am Ende der Woche stolz darauf zurück schauen zu können, was ich für mich und meinen Körper getan habe.

Viele Leute unterschätzen das sogenannte „Journaling“. Mache diesen Fehler bitte auf keinen Fall! 
​
Diese einfache Methode ist sehr mächtig.
Teste es aus und du wirst erstaunt sein!! 

Übrigens funktioniert das nicht nur bei deinen Fitnesszielen.

Du kannst diese Methode wirklich für alle neuen Gewohnheiten nutzen, die du gerne in deinen Alltag etablieren möchtest.

Tipp Nr. #4: Belohne dich! Aber ...

Es ist wirklich kein Geheimnis, dass Belohnung funktioniert. Wenn wir etwas Getan haben, dass uns schwer fiel oder etwas erreicht haben, auf das wir hingearbeitet haben, belohnen wir uns gerne. 

Wie oft hast du schon nach einem stressigen Tag zum Weinglas, zur Schokolade oder zu den Chips gegriffen mit dem Gedanken „Das habe ich mir heute aber wirklich verdient!"?

Unser Körper - und vor allem unser Kopf - verlangt nach der lang ersehnten Dopaminausschüttung, die den Stress reduziert und ein wohliges Gefühl verspricht.

Belohnung ist angenehm. Aber Vorsicht!
Belohnung ist nämlich auch ein zweischneidiges Schwert.

- Auf der einen Seite...
kannst du sie bewusst einsetzen, um deine Motivation zu steigern und langfristig zu halten.

- Auf der anderen Seite...
kannst du mit ihr aber auch schnell alle deine Bemühungen zunichte machen.

Du solltest dich durchaus belohnen. Besonders, wenn es dir anfangs schwer fällt, eine neue Gewohnheit zu etablieren, kann diese Methode sehr effektiv sein.

Immer wenn du also etwas getan hast, dass dich in die gewünschte Richtung bringt, darfst du anschließend etwas tun, das dir Freude bereitet.

Diese Art etwas Neues, das du dir angewöhnen möchtest, mit etwas sehr angenehmen zu verbinden, nennt sich „Habit Stacking“.

Du kombinierst dabei einfach die neue Gewohnheit (z.B. ein 10 Minuten Training am Morgen) mit etwas, das du magst (z.B. 10 Minuten lesen oder Musik hören).

Das Prinzip lautet also „Zuerst-Dann". Zuerst das Neue oder (noch) Unangenehme, danach das Angenehme, sprich deine Belohnung. Eine sehr effektive Methode!

Doch Achtung!

Ich hatte bereits erwähnt, dass Belohnung auch gefährlich sein kann.

Das ist sie sogar in ziemlich vielen Fällen, weil die meisten Leute sie falsch (und nicht wie oben beschrieben) einsetzen.

Leider glauben wir allzu oft, dass die einzige Möglichkeit uns zu belohnen über Essen oder Trinken geht. Vielleicht warst du joggen oder hast ein Workout absolviert und zur Belohnung gönnst du dir nun Wein, Süßigkeiten oder einen Stopp bei McDonalds.

Wir glauben, dass wir uns das verdient haben und vergessen dabei, dass diese Art der Belohnung unsere vorherigen Bemühungen kaputt macht oder doch zumindest stark schmälert.

Noch viel schlimmer als die leeren Kalorien, ist allerdings ein psychologischer Aspekt, auf den ich gleich noch genauer eingehen möchte. Er ist sehr wichtig. lies also bitte bis zum Schluss.

Wichtig ist, dass du dich mit den richtigen Dingen belohnst!

Versuche unbedingt eine Belohnung zu finden, die dich begeistert und auf die du dich freuen kannst, die deinem Ziel aber nicht im Wege steht.

Tipp Nr. #5: Die 5 Sekunden Regel

Der fünfte und letzte Tipp, den ich dir heute geben möchte, ist gleichzeitig auch mein Lieblingstipp. Die 5-Sekunden-Regel stammt leider nicht von mir, sondern von Mel Robbins.

Sie hat sie mehr oder weniger zufällig entwickelt ... und damit ihre jahrelangen Depressionen besiegt.

Ihre Methode ist genauso einfach wie sie genial ist. Ich habe sie schon mehrfach für verschiedenste Gewohnheiten getestet...

... und bin jedes Mal wieder erstaunt, wie gut sie funktioniert.

Mels Methode basiert auf der Tatsache, dass dir, nachdem dir eine Idee kommt (z.B. joggen zu gehen)...

... nur wenige Sekunden bleiben, um diese in die Realität umzusetzen. 

Das bedeutet:

Schaffst du es nicht, innerhalb von 5 Sekunden, einen Schritt in die Richtung deiner Idee zu tun (z.B. deine Laufschuhe zu holen)...

... so steigen die Chancen für deinen inneren Schweinehund enorm.  
Der erste Impuls + direkte Umsetzung ist immer das entscheidende!

Wenn du das verpasst / nicht handelst, wird es unvergleichlich härter, dich zu überwinden. 

Ich benutze die 5- Sekunden-Regel immer dann, wenn ich merke, dass mir eine erwünschte Gewohnheit schwer fällt und mein innerer Schweinehund zu gewinnen droht.

Sicher möchtest du wissen, wie du diese Regel auch für dich anwenden kannst, oder?
Wie bereits erwähnt, ist sie wirklich simple.

Die 5 Sekunden Regel in der Praxis:

1) Immer wenn du genau weißt, was du eigentlich tun müsstest, aber dich einfach nicht dazu motivieren kannst, zählst du von 5 rückwärts.

Angenommen, du weißt ganz genau, dass du heute eigentlich joggen gehen wolltest,
aber du fühlst dich müde und der Gedanke an deine Couch ist sehr viel verlockender, als dich anzustrengen...

... dann beginnst du einfach zu zählen.

2) Du zählst also laut " 5, 4, 3,2, 1 "und lässt auf „1" sofort eine Handlung folgen.
Das ist ganz wichtig!

Nachdem der Countdown endet, muss sofort eine physische Handlung folgen.

In unserem Beispiel kann das z.B. das Schnüren deiner Laufschuhe bedeuten.

Vielleicht kommt dir die 5- Sekunden-Regel zu simple vor. Auch ich war skeptisch. Aber ich kann dir versprechen, dass sie funktioniert.

Teste diese Methode! Du wirst erstaunt sein, was sie alles bewirkt.

Wenn du diese 5 Tipps beachtest ... 
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​wirst du keine Probleme haben, deine Motivation dauerhaft aufrecht zu erhalten und deine Ziele zu erreichen.

Allerdings gibt es einen ganz wichtigen Aspekt...

...  der darüber entscheidet, ob du dein Ziel erreichst und dieses auch halten kannst

... oder: ob du zu der Masse der Menschen gehörst, die schnell wieder in alte Muster zurück fallen und frustriert feststellen, dass sie es niemals schaffen werden, sich und ihr Leben zu ändern.