Die besten Übungen für entspannte Hüften ... und einen starken, schmerzfreien Rücken!

Ein Artikel von Karla Gehrlach – Sportwissenschaftlerin & Fitnessexpertin

  • Leidest du unter Rückenschmerzen?
  • Fühlst du dich oft verspannt und ausgelaugt?
  • Fällt es dir schwer, eine aufrechte Haltung zu bewahren?
  • Hast du öfters Beschwerden in den Knien oder im Nacken?


Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja beantwortet hast,
dann geht es dir wie vielen anderen auch.


Rückenschmerzen sind zu einer ernst zu nehmenden Volkskrankheit geworden, die Millionen Menschen betrifft und deine Lebensqualität enorm einschränken kann. 


In diesem Artikel möchte ich dir vier der wichtigsten Übungen vorstellen...
... mit denen du aktiv und ganz gezielt etwas gegen deine Beschwerden tun kannst.

Diese Übungen sind fundiert und haben nicht nur mir selbst, sondern auch vielen meiner Teilnehmer/innen schon tolle Ergebnisse geliefert.

Natürlich musst du diese Übungen regelmäßig machen, aber wenn du es tust, ist eine spürbare Verbesserung deiner Beschwerden schon nach wenigen Einheiten so gut wie garantiert.

Das Besondere an diesen Übungen ist, dass sie die beiden wichtigsten Aspekte berücksichtigen: Kräftigung und Dehnung.

Die meisten Leute machen den Fehler, sich nur auf einen dieser beiden Punkte zu beschränken. Wenn du aber nur kräftigst, ohne zu dehnen oder lediglich dehnst, dabei aber die Kräftigung der richtigen Muskeln außer Acht lässt, wirst du kaum eine Verbesserung erreichen können.

Im schlechtesten Fall machst du es sogar noch schlimmer!

Dein Körper ist eine faszinierende „Maschine“, bei der alles zusammenhängt.
Genau so ganzheitlich musst du ihn auch betrachten und behandeln.



Mache die folgenden Übungen am besten täglich, mindestens aber 3 × pro Woche.



Übung 1: Katzenbuckel-Hängebauschwein

Diese Übung hat zwar einen lustigen Namen, gehört aber zu den unangefochtenen Klassikern unter den Rückenübungen. Sie löst Verspannungen und mobilisiert deine Wirbelsäule.

  • Komme dafür in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.

  • Atme tief ein. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel, wobei du den Bauchnabel nach innen ziehst und die Schulterblätter auseinander schiebst. Der Kopf ist locker und der Nacken entspannt.
  • Beim nächsten Einatmen kommst du langsam und kontrolliert in ein Hohlkreuz. Dabei streckst du die Brust raus und schaust nach vorne. Drücke die Schultern bewusst von den Ohren weg.
  • Wiederhole diese Bewegungen bei jedem Atemzug. Rest atmen Katzenbuckel und Einatmen Hängebauchschwein.


Wiederholungen: 10 bis 20 ×
Runden: 2 bis 3


Übung 2: Piriformis Stretching

​Mit dieser Übung dehnst du den sogenannten Piriformis Muskel. In den allermeisten Fällen ist dieser, recht kleine Muskel, verspannt und führt zu zahlreichen Beschwerden in Hüfte und unterem Rücken.

  • ​Lege dich für diese Übung entspannt auf den Rücken.

  • Winkele nun ein Bein im 90 Grad Winkel an, sodass sich dein Knie direkt über deiner Hüfte befindet.

  • Lege nun den Fuß des anderen Beins auf deinen Oberschenkel, direkt oberhalb deines Knies.
  • Greife mit beiden Händen um deinen Oberschenkel herum und ziehe diesen vorsichtig Richtung Brust.
  • Entspanne deine Schultern und lege den Kopf ab.


Wiederholungen: 30 bis 60 Sekunden / Seite
Runden: 2 bis 3 × / Seite


Übung 3: Tiefer Ausfallschritt

​Diese Übung ist eine klassische und sehr effektive Dehnung für deinen Hüftbeuger. Es ist außerdem die Nr. 1 Übung, die mir dabei geholfen hat, meine Knieschmerzen zu beseitigen. Gerade wenn du im Alltag viel sitzt, ist diese Übung ein absolutes Muss, um den verkürzten Iliopsoas Muskel zu lockern und zu dehnen.

  • ​Komme in einen großen Ausfallschritt und senke das hintere Knie auf den Boden ab. Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie hinter deiner Fußspitze, am besten direkt über deinem Fußgelenk befindet.

  • Halte die Hüfte komplett parallel, spanne den Po bewusst an und schiebe deine Beckenknochen nach vorne bis du eine Dehnung im Hüftbeuger spürst. Dabei bleibt dein Oberkörper aufrecht und deine Schultern entspannt.

Wiederholungen: 30 bis 60 Sekunden / Seite
Runden: 2 bis 3 / Seite


Übung 4: Kick Backs

​Einer der stärksten Muskeln in deinem Körper ist der Glutaeus maximus, der große Gesäßmuskel. Wenn er nicht trainiert ist, begünstigt er verkürzte Hüftbeuger zusätzlich und trägt zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen bei.

Ein trainierter Po ist also nicht nur optisch erstrebenswert, sondern kann dir zudem helfen, Beschwerden in Hüfte und Rücken los zu werden. Es gibt zahlreiche Übungen, um den Glutaeus maximus zu kräftigen. Eine der einfachsten stelle ich dir hier vor.

  • ​Starte im Vierfüßlerstand, mit den Knien unter der Hüfte

  • Komme nun auf die Ellbogen runter und platziere diese direkt unter deinen Schultern.

  • Winkle dann ein Bein im 90 Grad Winkel an und schiebe die Ferse soweit Richtung Decke, wie du kannst. Spanne dabei den Pomuskel bewusst an und achte darauf, die Beckenknochen parallel zu halten.
     

Wiederholungen: 15 bis 20 / Seite
Runden: 2 bis 3 / Seite

Mit diesen unkomplizierten Übungen wirst du schnell eine deutliche Verbesserung erfahren.


Für deinen Erfolg sind zwei Dinge essentiell:


  • Erstens - musst du auf eine genaue Technik achten, um dir nicht zu schaden und möglichst gute Effekte zu erzielen.

  • Zweitens - ist die Regelmäßigkeit, mit der du trainierst, ausschlaggebend. Nur wenn du dein Training in deinen Alltag integriert, wirst du dauerhaften Erfolg haben.


Genau hier haben die meisten Menschen ein größeres Problem. Oft machen wir etwas einmal oder vielleicht auch ein paar Mal, aber dann verlieren wir die Motivation und machen nicht weiter, obwohl wir genau wissen, wie gut es uns tut.



Hindernisse, die deinen Erfolg gefährden und wie du sie überwindest!


Bei der Bekämpfung deiner Beschwerden treten also meistens folgende Hindernisse auf:


  • DU weißt nicht, welche Übungen die richtigen sind
  • Du verlierst schon nach kurzer Zeit die Motivation
  • Du trainierst zu einseitig oder mit den falschen Übungen
    ( ... und verschlimmerst damit deine Beschwerden sogar noch ... )
  • Du hast keine Lust oder keine Zeit für aufwendiges und zeitraubende Rückentraining


Ich arbeite seit über 15 Jahren als Fitnesstrainerin mit Menschen zusammen, die ihre Fitness, ihre Figur und ihre Gesundheit entscheidend verbessern wollen.

Meine Erfahrung zeigt, dass jedes Training folgenden Kriterien entsprechen muss, damit die Chancen steigen, dass wir auch tatsächlich dabei bleiben:
​

  • Es muss unkompliziert durchzuführen sein
    (... keine Unmengen an großem, schwerem oder teurem Equipment ... )
  • Es muss zeitsparend sein, um sich leicht in den Alltag integrieren zu lassen
  • Es muss abwechslungsreich sein, um Langeweile zu vermeiden
    ( ... und dem inneren Schweinehund Einhalt zu gebieten ... )
  • Und ganz wichtig: es muss sichtbar und spürbare Erfolge liefern!

Alle diese Punkte habe ich in meiner online Rückenschule berücksichtigt.



Karlas Rückenschule hilft, deinen Rücken stark & schmerzfrei zu machen


Meine Rückenschule ist ein einfach zu befolgendes Programm, das nur ein einziges Ziel verfolgt:

Dich von deinen Beschwerden in Rücken, Hüfte und/oder Knien zu befreien.

Es besteht aus erfolgserprobten Übungen...
... welche die entsprechenden Muskeln kräftigen und dehnen.

Viele Programme und Bücher zeigen dir lediglich, welche Übungen du machen solltest. Meine Rückenschule ist insofern anders, weil ich dich an die Hand nehme und jedes Training komplett mit dir mitmache! 


Alle drei Tage bekommst du eine neue Einheit, mit speziellem Fokus, sodass es dir nie langweilig wird.

Meine Rückenschule habe ich in die wichtigsten Trainingsbestandteile für einen starken und schmerzfreien Rücken unterteilt.

Diese sind:


In meine Rückenschule erwarten dich:

  • Ein Training, das speziell auf die Bedürfnisse deines Rückens abgestimmt ist
  • Alle Videos in Echtzeit zum Mitmachen
  • Alle drei Tage eine neue Lektion zu den Themen Kräftigung, Stretching und Beschwerdelinderung
  • Spezielle Kräftigungsübungen, die deinen Rücken stärker machen und ihn gegen Schmerzen wappnen
  • Spürbare Steigerung deiner Flexibilität und Mobilität
  • Lösung typischer Verspannungen
  • Kurze effektive Einheiten, die du problemlos in deinen Alltag einbauen kannst
  • Bonusvideos mit hilfreichen Tipps für einen rückengerechten Alltag
  • Deutlich mehr Wohlbefinden und gesteigerte Lebensqualität



Ich weiß natürlich, dass es da draußen sehr viele Angebote gibt. Ich glaube trotzdem, dass meine Rückenschule etwas Besonderes ist, weil ich sehr viel Zeit, Wissen, Leidenschaft und Liebe hinein gesteckt habe.

Mir ist es wirklich wichtig, dass du mit meinem Programm Erfolg hast.

Deshalb möchte ich dir hier die Möglichkeit geben, meine Rückenschule 14 Tage für nur 1 € zu testen.


Du hast dabei kein Risiko und kannst jederzeit aussteigen, wenn es dir doch nicht gefallen sollte oder du deine Ziele erreicht hast.

Was ist dir ein beschwerdefreier Rücken wert?

Ich habe viele Teilnehmerinnen, die mir begeisterte eMails senden, weil sie kaum glauben können, wie gut es ihnen geht.

Und das mit relativ wenig Zeitaufwand und einem Training, das sie einfach zuhause mit mir mitmachen können.

Hier ist eine kleine Auswahl meiner Kundenstimmen:

Anja sagt:


Elfi sagt:

Iris sagt:

Lara sagt:

Monika sagt:

Iris H. sagt:

Rita U. sagt:

Larissa sagt:

Wie bereits erwähnt, kannst du meine Rückenschule 14 Tage für nur 1€ testen.

Du entscheidest selbst, ob du anschließend dabei bleiben möchtest.

Normalerweise kostet mein Programm anschließend 29€/Monat. Da du aber bis hierhin gelesen hast, möchte ich dir nicht nur einen risikofreien Test, sondern auch ein Sonderangebot anbieten.

Wenn du nach den 14 Tagen also gerne weitermachen möchtest, zahlst du nur 19€/ Monat (statt der regulären 29€). Das sind über 34% Rabatt!

Sichere dir jetzt deinen Testzugang mit anschließendem Rabatt! Du hast absolut kein Risiko! Es gibt keine Vertragsbindung und du kannst jederzeit einfach per eMail kündigen!



Das kann in wenigen Wochen passieren, wenn du bei meiner Online-Rückenschule mitmachst:

  • Du verbesserst deine Rückenbeschwerden spürbar oder wirst sie sogar ganz los
  • Du fühlst dich flexibler und deutlich weniger verspannt
  • Du schläfst besser
  • Du sparst Geld für deinen Arzt oder Therapeuten
  • Du kannst teilweise oder sogar ganz auf Schmerzmittel verzichten
  • Du hast mehr Lust, dich zu bewegen
  • Du fühlst dich stärker, gesünder und einfach viel wohler!

Ich hoffe, dass das der Weg ist, den du gehen wirst!
Ich freue mich sehr darauf, dich dabei zu begleiten.


Hier kannst Du meine Online-Rückenschule testen:

Ja, ich möchte "Karlas Rückenschule" jetzt 14 Tage für nur 1,- Euro testen

Du zahlst heute nur 1,-€ ! Solltest Du Karlas Rückenschule nach 14 Tagen weiter nutzen wollen, werden 19,- Euro berechnet! Solltest Du Dich innerhalb der 14 Tage entscheiden, Karlas Rückenschule nicht weiter nutzen zu wollen, reicht eine kurze E-Mail an mich und es fallen keine weiteren Kosten an! Alle Preise verstehen sich inkl. 19% Mwst.!



Bis gleich im Mitgliederbereich!


Deine Karla

PS: Wenn du noch unsicher sein solltest, ob meine Rückenschule wirklich für dich geeignet ist, habe ich dir hier die häufigsten Fragen zusammengestellt. 



Häufig gestellte Fragen zur Rückenschule:

„Für wen ist Karlas Rücke​nschule geeignet?“


Mein Kurs ist für dich geeignet, wenn du unter Rückenbeschwerden leidest und gerne etwas dagegen tun würdest. Ich bin kein Arzt und mich dich daher darauf hinweisen, dass mein Programm keine medizinische Therapie ist. Allerdings kannst du mit regelmäßigem Üben die meisten Rückenbeschwerden sehr oft stark verbessern und nicht selten sogar ganz loswerden!

 

„Kann ich dein Programm ausprobieren?“


Ja, du kannst meine Rückenschule 14 Tage lang für nur 1€ testen. So kannst du ganz in Ruhe entscheiden, ob mein Programm etwas für dich ist. Selbst danach biete ich dir eine 30 Tage Geld Zurück Garantie, um dir zu zeigen, dass ich dein Geld nur möchte, wenn dir mein Kurs auch tatsächlich hilft.

 

„Wie viele Videos bekomme ich?“


Du bekommst alle 3 Tage im Wechsel ein neues Video zu den Themen Kräftigung, Stretching & Wellness und Beschwerdelinderung freigeschaltet. Zusätzlich kommen Bonusvideos, in denen ich dir hilfreiche Tipps und Tricks für den Alltag zeige.

 

„Bleiben die Videos freigeschaltet?“


Die Videos, die einmal freigeschaltet wurden, bleiben dir erhalten, solange du Mitglied bist. Du kannst also jederzeit auch auf ein älteres Training zurückgreifen.

 

„Brauche ich teures Equipment, um deinen Rückenkurs zu machen?“


Nein. Ich benutze in den meisten Videos gar kein Equipment. Es reichen bequeme Kleidung und eine geeignete Unterlage, wie z.B. eine Yoga- oder Fitnessmatte. Für einige Übungen verwende ich einen Stuhl sowie ein Gymnastikband, das du kostengünstig in jedem Sportladen oder im Internet kaufen kannst. 

 

„Mein Alltag ist sehr stressig. Brauche ich viel Zeit für deinen Kurs?“


Nein. Auch bei diesem Kurs habe ich darauf geachtet, dass du nur ein paar Minuten investieren musst, um spürbare Ergebnisse zu bekommen. Die meisten Videos haben eine Länge von 10-20 Minuten.

 

„Kann ich die Videos mit dir mitmachen?“


Ja, alle Videos sind in Echtzeit abgedreht. Das heißt, dass du dir nicht selbst etwas zusammenstellen musst, sondern ganz einfach mit mir mitmachen kannst.

 

„Was passiert nach den 14 Test-Tagen?“


Nach den 14 Tagen kannst du bei meinem Programm dabei bleiben und zahlst dann nur 19€ pro Monat.

 

„Kann ich jederzeit kündigen?“


Ja. Es gibt keine Fallen oder Fristen.
Eine einfache eMail an support@poundattack.de reicht aus.

 

„Kann ich dich anschreiben, wenn ich Hilfe brauche?“


Natürlich! Du findest im Mitgliederbereich ein Kontaktformular. Wenn du dieses benutzt landet dein Anliegen direkt bei mir in meinem privaten Postfach und ich werde versuchen, dir so schnell ich kann zu antworten und zu helfen.

 


Sichere dir jetzt deinen Zugang:
​

Ja, ich möchte "Karlas Rückenschule" jetzt 14 Tage für nur 1,- Euro testen

Du zahlst heute nur 1,-€ ! Solltest Du Karlas Rückenschule nach 14 Tagen weiter nutzen wollen, werden 19,- Euro berechnet! Solltest Du Dich innerhalb der 14 Tage entscheiden, Karlas Rückenschule nicht weiter nutzen zu wollen, reicht eine kurze E-Mail an mich und es fallen keine weiteren Kosten an! Alle Preise verstehen sich inkl. 19% Mwst.!

  • Du verbesserst deine Rückenbeschwerden spürbar oder wirst sie sogar ganz los
  • Du fühlst dich flexibler und deutlich weniger verspannt
  • Du schläfst besser
  • Du sparst Geld für deinen Arzt oder Therapeuten
  • Du kannst teilweise oder sogar ganz auf Schmerzmittel verzichten
  • Du hast mehr Lust, dich zu bewegen
  • Du fühlst dich stärker, gesünder und einfach viel wohler!

Impressum | Datenschutzerklärung

>